발목 가동범위가 운동 부상에 미치는 영향과 해결 방법

발목 가동범위가 운동 부상에 미치는 영향과 예방법

안녕하세요~~ 동네운동하는 아저씨입니다.

운동을 할 때 발목의 유연성과 가동범위(ROM, Range of Motion)는 중요한 요소 중 하나입니다. 발목이 충분히 움직이지 않으면 무릎과 허리에 부담이 가해지고, 결국 부상의 원인이 될 수 있습니다. 특히 스쿼트, 런지, 점프, 러닝 같은 하체 중심 운동에서는 발목 가동범위가 운동 수행 능력과 직결됩니다. 이번 글에서는 발목 가동범위에 따른 운동 부상의 상관관계, 가동범위 제한이 초래하는 문제점, 그리고 이를 개선하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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목차

1. 발목 가동범위와 운동 부상의 관계

1) 발목 가동범위(ROM)란?

발목 가동범위는 발목이 앞뒤로 얼마나 움직일 수 있는지를 의미하며, 일반적으로 **배굴(Dorsiflexion, 발을 위로 당기는 동작)**과 **저굴(Plantarflexion, 발을 아래로 내리는 동작)**으로 측정됩니다.

• 정상적인 발목 가동범위
  •      배굴(Dorsiflexion): 약 10~20도
  •      저굴(Plantarflexion): 약 40~50도

이 범위를 벗어나면 움직임의 제한이 생기거나, 과도한 유연성으로 인해 발목이 불안정해질 수 있습니다.

2) 발목 가동범위 제한이 초래하는 문제점

발목의 가동범위가 부족하면 신체가 자연스럽게 다른 부위(무릎, 허리)를 사용해 보상 동작을 하게 됩니다. 이는 불균형한 움직임을 초래하며 장기적으로 부상의 위험을 증가시킵니다.

✔ 스쿼트 시 발목 가동범위 부족의 영향

• 발목이 충분히 움직이지 않으면 무릎이 앞으로 나가지 못해 깊은 스쿼트가 어려움
• 보상을 위해 허리가 과도하게 앞으로 숙여져 허리 부상의 위험 증가
• 균형이 맞지 않아 무릎, 고관절에 불균형한 하중이 가해짐

✔ 러닝 & 점프 시 발목 가동범위 부족의 영향

• 착지 시 충격을 흡수하는 역할을 하는 발목이 제 기능을 하지 못하면 무릎과 고관절에 과부하 발생
• 불균형한 착지로 인해 발목 염좌(삠) 위험 증가

✔ 데드리프트, 런지 등 하체 운동 시 문제점

• 발목 가동범위 부족으로 인해 발 뒤꿈치가 들리는 현상 발생
• 움직임이 부자연스러워 부상의 위험 증가
• 바른 자세로 수행하기 어려워 운동 효율 저하

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2. 발목 가동범위 제한을 해결하는 방법

1) 발목 가동범위 테스트

발목의 움직임을 확인하는 간단한 테스트 방법이 있습니다.

✔ 월 테스팅(Wall Test)

1. 맨발로 벽에서 약 10cm 떨어진 상태에서 한쪽 발을 앞으로 둡니다.
2. 무릎을 벽 쪽으로 밀어 닿게 합니다.
3. 이때 발뒤꿈치가 들리지 않는지 확인합니다.

✅ 무릎이 벽에 닿지 않으면 발목 가동범위 부족!
이 경우, 아래의 운동을 통해 발목 유연성을 높여야 합니다.

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2) 발목 가동범위 개선을 위한 운동

① 발목 스트레칭 및 마사지

• 카프 스트레칭(Calf Stretch)
  •      벽을 향해 한 발을 앞에 두고, 뒷발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 몸을 앞으로 기울입니다.
  •      30초 유지, 3세트 반복.
• 폼롤러 마사지
  •      종아리와 발목 주변 근육을 폼롤러로 풀어주면 유연성이 향상됩니다.

② 발목 가동성 운동

• 밴드 Dorsiflexion 운동
  •      저항 밴드를 고정한 후 발끝에 걸고 당겨주면 발목의 움직임을 개선할 수 있습니다.
• 발목 원형 돌리기(Ankle Circles)
  •      발목을 천천히 원을 그리듯 회전시키는 운동을 통해 가동성을 향상시킵니다.

③ 발목 근력 강화 운동

• 발끝 들기 운동(Tibialis Raise)
  •      벽에 기대어 선 상태에서 발끝을 최대한 들어올리는 동작을 반복하여 발목 주변 근육을 강화합니다.
• 숏풋 운동(Short Foot Exercise)
  •      발의 아치를 형성하는 근육을 활성화하여 발목의 안정성을 높여줍니다.

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3. 발목 보호 및 부상 방지를 위한 추가 팁

✔ 운동 전 충분한 워밍업
발목 주변 근육을 풀어주는 스트레칭과 가동성 운동을 반드시 수행하세요.

✔ 적절한 신발 착용
발목을 잘 지지해주는 신발을 선택하는 것이 부상을 방지하는 데 매우 중요합니다.

✔ 운동 중 자세 체크
스쿼트나 런지 등 하체 운동을 할 때 발목이 정상적으로 움직이는지 확인하세요.

✔ 보호대 착용 고려
만약 발목이 약하거나 과거 부상 이력이 있다면 보호대를 활용하여 안정성을 높일 수 있습니다.

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결론: 발목 가동범위 개선이 부상 방지의 핵심!

발목의 가동범위는 단순한 유연성 문제가 아니라 전체적인 운동 수행 능력과 부상 예방에 직접적인 영향을 미치는 요소입니다. 발목 가동범위가 제한되면 무릎과 허리에 부담이 가해져 장기적인 부상 위험이 높아지므로, 가동성을 개선하는 운동을 병행하는 것이 필수적입니다.

운동 전 발목의 상태를 점검하고, 꾸준한 스트레칭과 강화 운동을 통해 발목의 유연성과 안정성을 높이세요. 부상을 예방하고 더욱 효율적인 운동을 할 수 있도록 발목 건강을 챙기는 것이 중요합니다!

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