데드리프트, 바벨 로우 시 스트랩 사용법과 주의사항 완벽 가이드

당기는 운동 시 스트랩 사용의 장단점: 꼭 사용해야 할까?

당기는 운동에서 스트랩 사용, 필수일까 선택일까?

안녕하세요~

동네운동하는 아저씨 입니다.

당기는 운동(Pulling Exercise)은 등 근육과 이두근을 발달시키는 데 매우 효과적인 운동입니다. 대표적인 예로는 풀업(Pull-up), 바벨 로우(Barbell Row), 데드리프트(Deadlift) 등이 있습니다. 이때 많은 운동인들이 손목 스트랩(Lifting Strap)을 사용하곤 하는데, 과연 스트랩을 사용해야만 할까요? 스트랩 사용에는 장단점이 존재하며, 운동 목적과 개인의 체력 상태에 따라 선택이 달라질 수 있습니다.

 

이번 포스팅에서는 스트랩 사용의 장단점을 구체적으로 분석하고, 상황에 맞는 활용법을 제시해 드리겠습니다.

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스트랩 사용의 장점과 단점

1. 스트랩 사용의 장점

① 손목과 그립 피로 감소

당기는 운동에서는 그립(Grip, 손의 쥐는 힘)이 매우 중요한데, 스트랩을 사용하면 손목과 손가락의 부담을 줄여줍니다. 특히 무거운 중량을 사용할 때 손의 피로가 먼저 오는 경우가 많습니다. 이때 스트랩이 손과 바벨을 고정시켜 그립 피로를 감소시켜 줍니다.

② 목표 근육에 집중 가능

손의 힘이 부족한 경우, 중량을 충분히 사용하지 못해 목표 근육에 자극을 덜 줄 수 있습니다. 예를 들어, 데드리프트나 바벨 로우에서 손이 미끄러지거나 그립이 풀려버리면 등 근육이 받는 자극이 줄어들게 됩니다. 스트랩을 사용하면 손의 힘에 제한을 받지 않고, 운동하고자 하는 근육에 집중할 수 있습니다.

③ 부상 예방

손목과 손가락에 과도한 힘이 들어가면 관절 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 스트랩은 이러한 부담을 줄여줘 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 손목이 약한 사람이나 초보자들에게 추천됩니다.

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2. 스트랩 사용의 단점

① 그립력 발달 저하

스트랩을 지속적으로 사용하면 손과 전완근(Forearm)의 힘이 발달하지 않습니다. 특히 그립력은 일상생활에서도 중요한 역할을 하며, 운동 퍼포먼스 전반에 영향을 미치기 때문에 그립력 저하는 장기적으로 운동 성장을 방해할 수 있습니다.

② 초보자의 의존성 증가

운동 초보자가 스트랩에 지나치게 의존하게 되면, 처음부터 손의 힘을 충분히 기르지 못하고 근육 발달에도 한계를 느낄 수 있습니다. 스트랩을 사용하지 않고도 기본적인 그립력을 먼저 키우는 것이 좋습니다.

③ 특정 운동에서는 오히려 위험

데드리프트와 같은 고중량 운동에서는 스트랩 사용이 도움이 되지만, 클린 앤 저크(Clean & Jerk)나 스내치(Snatch)와 같은 기능성 운동에서는 스트랩이 오히려 손을 고정시켜 부상의 위험을 높일 수 있습니다.

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상황별 스트랩 사용 추천 가이드

✔️ 스트랩 사용이 필요한 경우

• 고중량을 다루는 데드리프트, 바벨 로우 시
• 손목이나 손가락에 부상이 있거나 통증이 있을 때
• 마지막 세트나 고강도 운동 시 그립 피로를 줄이고 싶을 때

❌ 스트랩 사용을 자제해야 하는 경우

• 초보자들이 그립력을 기르고자 할 때
• 풀업, 덤벨 운동과 같이 비교적 가벼운 중량을 다룰 때
• 기능성 운동(예: 클린 앤 저크, 스내치)을 수행할 때

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스트랩 사용, 필요에 따라 선택하자

스트랩 사용은 당기는 운동에서 매우 유용한 도구가 될 수 있지만, 무조건적으로 사용하는 것이 능사는 아닙니다. 자신의 운동 수준과 목표에 맞게 스트랩을 적절히 활용해야 합니다. 특히 초보자라면 스트랩 사용을 최소화하고, 그립력을 먼저 키우는 것이 좋습니다.

 

 

마지막으로 부상을 예방하기 위해 항상 워밍업과 스트레칭을 충분히 하고, 본인의 체력에 맞는 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 스트랩을 잘 활용해 더 효율적이고 안전한 운동을 즐겨보세요!

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