삼두근 사이즈 키우는 중급자 운동 루틴 – 빠르게 팔 두께 늘리는 방법

두꺼운 팔을 만들고 싶다면, 삼두근을 키워라!

안녕하세요~

동네운동하는 아저씨 입니다.~~

많은 사람들이 두꺼운 팔을 만들기 위해 이두근을 열심히 단련하지만, 사실 팔의 60% 이상을 차지하는 근육은 삼두근(Triceps Brachii) 입니다. 즉, 팔 크기를 키우고 싶다면 삼두근에 집중해야 합니다.

초급 단계를 지나 헬스에 익숙해진 중급자라면 이제 삼두근의 볼륨을 키울 수 있는 운동 루틴이 필요합니다. 단순한 기본 운동이 아닌, 삼두근의 세 가지 근육(장두, 외측두, 내측두)을 골고루 발달시켜야 볼륨감 있는 팔을 만들 수 있습니다.

오늘은 중급자를 위한 삼두근 크기 증가 루틴을 소개하며, 올바른 운동 방법과 세트 구성, 효과적인 식단까지 상세히 설명해드리겠습니다.

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목차

삼두근 크기를 키우는 핵심 운동 루틴

1. 운동 전 준비 – 워밍업과 가동성 확보

삼두근은 팔꿈치 관절을 포함하는 부위이므로 충분한 워밍업이 필요합니다. 워밍업 없이 무리하면 팔꿈치 부상 위험이 높아집니다.

✔ 추천 워밍업

• 암 서클(Arm Circles) – 30초
• 라이트 밴드 푸쉬다운(Band Pushdown) – 20회
• 가벼운 덤벨 킥백(Dumbbell Kickback, 2~4kg) – 15회

워밍업이 끝나면 본격적인 삼두근 사이즈 증가 루틴을 시작합니다.

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2. 중급자 삼두근 사이즈 증가 루틴

🔹 운동 구성 (주 2~3회, 각 운동 3~4세트, 8~12회 반복)

① 클로즈 그립 벤치프레스 (Close-Grip Bench Press)

• 삼두근 전체(특히 장두)를 강하게 자극하는 운동
• 벤치프레스보다 좁은 그립으로 밀어 올려 삼두근에 집중

✔ 세트 & 횟수: 4세트 × 8~12회
✔ 포인트
✅ 손 너비는 어깨보다 살짝 좁게
✅ 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지
✅ 무게를 줄이고 천천히 컨트롤하며 수행

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② 딥스 (Dips, 벤치 또는 평행봉)

• 체중을 이용해 삼두근을 강하게 자극하는 운동
• 팔꿈치 각도를 조절하면 삼두에 집중 가능

✔ 세트 & 횟수: 3~4세트 × 10~12회
✔ 포인트
✅ 몸을 너무 앞으로 기울이면 가슴 개입이 커짐 → 상체를 세운 상태 유지
✅ 팔꿈치를 몸 가까이 두고 내리기
✅ 가벼운 웨이트(덤벨 또는 벨트 추가)로 진행하면 효과 극대화

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③ 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Dumbbell Triceps Extension)

• 삼두근 장두를 길게 늘려서 자극하는 운동
• 팔을 머리 위로 올려 삼두근을 깊게 수축

✔ 세트 & 횟수: 3~4세트 × 10~12회
✔ 포인트
✅ 팔꿈치를 고정하고 머리 뒤로 덤벨을 내림
✅ 너무 무거운 덤벨보다는 가동 범위를 넓히는 게 중요
✅ 양손 덤벨 또는 한 손씩 번갈아 수행 가능

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④ 로프 푸쉬다운 (Cable Rope Pushdown)

• 삼두근 외측두를 타겟으로 하는 운동
• 케이블을 이용해 지속적인 긴장을 유지 가능

✔ 세트 & 횟수: 4세트 × 12~15회
✔ 포인트
✅ 팔꿈치를 고정한 채 손목을 끝까지 뻗으며 삼두근 수축
✅ 가동 범위를 끝까지 사용하여 최대한 수축
✅ 너무 무겁게 하지 말고 정확한 폼으로 수행

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⑤ 덤벨 킥백 (Dumbbell Kickback)

• 삼두근 내측두와 외측두를 자극하는 마무리 운동
• 삼두근을 끝까지 수축하여 펌핑 극대화

✔ 세트 & 횟수: 3세트 × 12~15회
✔ 포인트
✅ 팔꿈치를 몸보다 살짝 높게 고정
✅ 무거운 무게보다는 가동 범위를 넓혀 컨트롤
✅ 손목을 돌리지 말고 끝까지 펴주는 것이 중요

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3. 운동 후 관리 – 회복과 영양 보충이 핵심

🔹 근육 회복을 위한 영양 보충

삼두근 성장은 훈련뿐만 아니라 운동 후 영양 섭취가 필수적입니다.

✔ 단백질 섭취

• 닭가슴살, 달걀, 연어, 쇠고기, 단백질 쉐이크(운동 후 30분 내 섭취)
  ✔ 탄수화물 섭취
• 고구마, 현미밥, 바나나 (글리코겐 회복을 위해 필수)
  ✔ 건강한 지방
• 아몬드, 올리브오일, 견과류 (호르몬 균형 유지)

🔹 근육 회복을 위한 스트레칭 & 마사지

삼두근을 성장시키려면 근육 회복을 철저히 관리해야 합니다.

✔ 추천 스트레칭

• 삼두근 스트레칭 (한쪽 팔을 머리 뒤로 보내고 반대 손으로 당기기)
• 폼롤러 마사지 (팔꿈치와 상완 삼두근 주변을 롤링)

✔ 휴식 & 수면

• 최소 하루 7~8시간의 충분한 수면
• 근육 성장을 위한 최소 48시간 휴식 (같은 부위 연속 훈련 금지)

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삼두근 크기를 키우려면 강한 자극과 충분한 회복이 필수!

삼두근을 효과적으로 키우기 위해서는 단순한 훈련이 아닌 전략적인 루틴이 필요합니다.
✔ 강한 자극을 줄 수 있는 **복합 운동(벤치프레스, 딥스)**과
✔ 근육을 세밀하게 조각하는 **고립 운동(푸쉬다운, 킥백)**을 조합하세요.

또한, 운동 후 영양 보충과 휴식을 철저히 지켜야 빠른 근육 성장을 기대할 수 있습니다.

 

🚨 부상 방지 TIP

• 팔꿈치 부담을 줄이기 위해 너무 무거운 무게 사용 금지
• 폼이 무너지면 효과가 떨어지므로, 가동 범위와 정석 자세 유지
• 충분한 스트레칭과 마사지로 팔꿈치 부상 예방

중급자의 단계에서 삼두근을 제대로 키운다면 두꺼운 팔 라인을 완성할 수 있습니다! 💪🔥

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이제 당신의 삼두근을 업그레이드할 시간입니다!
꾸준한 노력과 전략적인 루틴으로 강한 팔을 만들어보세요! 🚀.

 

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