운동 초보자를 위한 완벽 가이드, 헬스장 가면 이렇게 시작 하세요!

 

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자들에게 가장 헷갈리는 부분 중 하나가 바로 분할 운동과 복합 운동입니다. 두 가지 방식은 각각의 목적과 운동 효과가 다르기 때문에 본인의 상황에 맞게 선택하고 따라 하는 것이 중요합니다.

이번 포스팅에서는 분할 운동과 복합 운동의 차이점, 각 방식의 장단점, 그리고 초보자가 따라 하기 좋은 방법을 알기 쉽게 정리해보겠습니다. 초보자분들이 운동 루틴을 설정하는 데 큰 도움이 되길 바랍니다!

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1. 분할 운동과 복합 운동이란?

분할 운동

• 특정 근육 그룹을 나눠 하루에 하나 또는 두 개의 근육군만 집중적으로 훈련하는 방식입니다. 대부분 근육 발달을 목적으로 한다고 보시면 됩니다.
• 예시:
  • 월요일: 가슴
  • 화요일: 등
  • 수요일: 하체
  • 목요일: 어깨
  • 금요일: 팔

복합 운동

• 여러 근육을 동시에 사용하는 복합적인 움직임이 포함된 운동 방식입니다. 완전 초보자에 대한 강력 추천 방법으로 기본 체력향상을 기본으로 하는 운동 방식 입니다. 
• 예시:
  • 스쿼트(하체 + 코어)
  • 데드리프트(등 + 하체 + 코어)
  • 벤치프레스(가슴 + 어깨 + 삼두근)

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2. 분할 운동과 복합 운동의 장단점

분할 운동의 장단점

장점:

1. 특정 근육을 집중적으로 훈련하여 근육 발달 효과가 높음. (몸만들기 목적)
2. 충분한 휴식 시간(다른 부위 운동 시)이 주어짐.
3. 고급자에게 적합하며, 운동 루틴에 다양성을 줄 수 있음.

단점:

1. 초보자가 모든 부위를 효율적으로 운동하기 어렵고, 한 부위를 빠뜨릴 가능성이 있음.
2. 운동 시간이 길어질 수 있음.
3. 모든 근육군을 운동하려면 일주일 내내 헬스장에 다녀야 할 수도 있음.

복합 운동의 장단점

장점:

1. 한 번의 운동으로 여러 근육군을 동시에 강화.
2. 운동 시간 단축.
3. 전신 운동 효과로 기초 체력을 빠르게 향상시킬 수 있음.

단점:

1. 특정 부위에 대한 세부적인 근육 발달은 어려움.
2. 올바른 자세를 익히지 않으면 부상의 위험이 있음.
3. 초보자에게는 동작이 복잡하게 느껴질 수 있음.

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3. 초보자는 어떻게 따라 하면 좋을까?

분할 운동 루틴 예시

• 월요일: 가슴 + 삼두근 (벤치프레스, 푸쉬업, 트라이셉스 딥)
• 수요일: 등 + 이두근 (랫풀다운, 바벨 로우, 덤벨 컬)
• 금요일: 하체 + 복근 (스쿼트, 런지, 플랭크)

포인트:

• 운동 부위별로 하루 3~4가지 핵심 운동만 선택합니다.
• 사이클을 만들어 충분한 휴식(최소 하루 이상)을 부여해 근육 회복을 돕습니다.

복합 운동 루틴 예시

• 월, 수, 금: 전신 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스)
• 세트 구성: 각 운동을 순환 하면서 세트 구성(3~5세트)을 하면 됩니다. 예-1~4번까지의 운동완료시 1세트 

포인트:

• 올바른 자세와 호흡에 집중하세요.
• 무리하지 않고 가벼운 중량부터 시작해 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다.
• 세트 구성은 각 운동당 10~15회 사이를 기준으로 각 운동별 적용 하면 됩니다.

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4. 어떤 방식을 선택해야 할까?

• 목표가 전신 체력 향상이라면:
  복합 운동이 적합합니다. 효율적이고 짧은 시간 내 효과를 얻을 수 있습니다.(유산소+근력)
• 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶다면:
  분할 운동이 적합합니다. 근육 발달에 효과적이며, 원하는 부위를 강화할 수 있습니다.

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결론

초보자에게는 복합 운동으로 기본 체력을 다진 후, 익숙해지면 분할 운동으로 넘어가는 것이 좋은 방법입니다. 운동 루틴을 정할 때는 자신의 체력과 목표에 맞게 선택하고, 항상 올바른 자세와 안전한 무게로 시작하세요. 복합운동이던 분할 운동이던 초보자의 경우는 자세가 가장 중요합니다. 정확한 자세없이 중량운동은 부상으로 이어지기 때문에 

운동은 꾸준함이 가장 중요합니다. 분할 운동이든 복합 운동이든, 본인의 생활 패턴에 맞는 루틴을 만들어 즐겁게 운동해보세요! 😊

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