운동 초보자의 등운동 시 허리 부상 방지 방법: 안전하게 시작하는 노하우

 

1.일상에서 오는 등의 피로와 통증, 어떻게 해결할까?

하루 대부분을 의자에 앉아서 보내거나 스마트폰을 들여다보며 오랜 시간을 보내다 보면, 허리와 등 주변이 뻐근해지고 피로감이 쌓이기 마련입니다. 잦은 통증이나 결림으로 ‘운동을 해봐야겠다’ 결심하지만, 처음 시작하는 분들 중에는 허리를 다치거나 통증이 심해져서 운동을 포기하는 경우도 종종 보게 됩니다.

 

본격적으로 운동을 시작하려다 허리 부상으로 제대로 시작도 못해보고 고생하시는 분들을 많이 봐 왔습니다. 오늘은 운동 초보자분들이 ‘등운동’을 할 때 허리 부담을 최소로 하여 부상 예방과 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

---

2. 운동 전 준비 단계

가벼운 유산소 운동
운동 전 워밍업으로 5~10분 가량의 가벼운 걷기나 실내 사이클을 추천합니다. 심박수를 조금씩 올려주고, 신체 전반을 따뜻하게 만들어 부상 위험을 줄여줍니다.

 

스트레칭 및 코어 활성화

• 동적 스트레칭(Dynamic Stretching): 둔부와 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 ‘고양이 기지개 스트레칭(cat & cow)’, 허리와 복부 근육을 자극하는 ‘버드 독 운동(bird-dog)’ 등을 5~10회씩 실시합니다.
• 코어 근육 깨우기: 플랭크(Plank) 같은 동작으로 복부와 허리 주변 근육을 활성화하면 등운동 시 허리에 과도한 부담이 실리는 것을 예방할 수 있습니다.

3. 운동 중 올바른 등운동 방법

랫 풀다운(Lat Pull-Down)

• 자세 포인트: 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않고, 가슴을 살짝 내민 상태를 유지하며 바(bar)를 쇄골 부근까지 천천히 내립니다. 내려올 때 날개뼈를 모으는 느낌으로 등 근육을 사용하고, 다시 올라갈 때는 광배근이 이완되는 것을 느끼며 천천히 올려줍니다.
• 주의사항: 무리한 무게로 시작하기보다, 가벼운 무게에서 정확한 자세를 익힌 후 점차 중량을 늘려가야 합니다.

시티드 로우(Seated Row)

• 자세 포인트: 등은 곧게 편 상태를 유지하고, 어깨를 내린 상태에서 손잡이를 명치부근으로 당겨줍니다. 팔이 아닌 등을 이용해 당긴다는 느낌이 중요합니다.
• 주의사항: 복부에 약간의 긴장감을 유지하고 허리를 과도하게 젖히거나 구부리지 않도록 주의합니다.

백 익스텐션(Back Extension)

• 자세 포인트: 허리를 과신전(과도하게 젖힘)하지 않는 선에서, 엉덩이와 햄스트링, 척추기립근을 사용해 상체를 들어올립니다. 시선은 바닥 방향을 약간 앞쪽으로 하고, 목에 부담이 가지 않도록 주의합니다.
• 주의사항: 초보자는 맨몸으로 시작하고, 허리 통증이 없을 때 점진적으로 중량 디스크 등을 활용해 강도를 높입니다.

데드리프트(Deadlift) – 초보자라면 가벼운 중량 또는 스모 데드리프트로 시작

• 자세 포인트: 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎과 엉덩이를 동시에 굽혔다가 편다는 느낌으로 올라옵니다. 등이 둥글게 말리지 않도록 복부와 등근육에 긴장을 유지합니다.
• 주의사항: 많은 분들이 데드리프트로 허리를 다치는데, 중량보다 자세가 우선입니다. 코어 안정화가 잘 안되면 아예 진행하지 않는 것을 권장합니다.

4. 운동 후 해야 할 행동

정적 스트레칭(Static Stretching)

• 광배근, 승모근, 기립근 등 등 주변 근육 위주로 15~30초씩 천천히 늘려줍니다.
• 가동 범위를 억지로 늘리기보다는 시원함을 느낄 수 있을 정도의 강도로 진행합니다.

쿨다운 및 긴장 완화

• 저강도 걷기나 가벼운 사이클을 5분 정도 하면서 심박수를 서서히 낮춰줍니다.
• 폼롤러(foam roller)나 마사지볼을 사용해 뭉친 부위를 풀어주면 근육 회복에 도움이 됩니다.

5. 식이요법 및 영양 관리

단백질 충분 섭취

• 등근육 강화는 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등을 식단에 포함시켜 하루 총 섭취량(체중(kg) × 1.2~1.5g 정도)을 유지합니다.

균형 잡힌 식단

• 단백질뿐 아니라 탄수화물(통곡물, 현미)과 건강한 지방(아보카도, 견과류)도 함께 섭취해야 합니다.
• 과도한 다이어트를 위해 극단적으로 탄수화물을 줄이면 근 손실이나 에너지 저하가 발생할 수 있으니 주의합니다.

충분한 수분 섭취

• 운동 전후로 500~700ml 정도 물을 섭취해 체내 수분 밸런스를 유지하세요.
• 운동 중에도 갈증을 느끼기 전에 물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다.

---

6. 허리 부상 예방법과 안전 수칙

등운동은 허리와 바로 이어지는 근육들이 많이 참여하는 만큼, 자세와 코어 근육 강화가 매우 중요합니다. 초보자분들이 가장 크게 실수하는 부분은 빠른 중량 증가와 잘못된 자세입니다. 한 번의 부상은 오랜 재활과 운동 중단으로 이어질 수 있으니, 아래 사항을 꼭 숙지하세요.

1. 자세가 완벽해지기 전에는 무리한 중량 금지
2. 코어 운동을 충분히 실시해 중심을 잡아줄 수 있는 근력을 키울 것(복부,하체)
3. 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 트레이너와 상담
4. 운동 전·후 스트레칭을 생활화하여 근육 긴장도 최소화
5. 하루 중 자주 자세를 점검하고, 오래 앉아있지 않기

허리를 비롯한 신체 부상을 막기 위해서는 하루아침에 모든 것을 바꾸기보다는, 정확한 자세와 안전 수칙을 우선하며 운동량을 천천히 늘려가는 것부터 시작하세요. 20년 차 트레이너로서 가장 강조하고 싶은 부분은 ‘꾸준함’과 ‘안전’입니다. 빠른 변화보다 건강한 변화가 오래갑니다. 부상 없이 즐겁게 운동하시길 바랍니다!

---

지금 시작하려는 운동이 인생을 바꿀 수 있습니다. 허리 부상 없이 건강하고 탄탄한 등을 만들어, 더욱 활기찬 일상을 누려보세요!