헬스 중급자를 위한 최고의 운동 분할법 가이드 (3분할/4분할/5분할)

 

중급자를 위한 운동 분할법: 3분할, 4분할, 5분할 비교 및 추천

중급자는 왜 운동 분할법을 신경 써야 할까?

안녕하세요~

동네 운동하는 아저씨 입니다.~

헬스를 처음 시작할 때는 전신 운동으로도 충분한 근성장을 얻을 수 있지만, 일정 수준 이상이 되면 체계적인 운동 분할법이 필요합니다. 특히 중급자부터는 운동 강도를 높이고, 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 방식이 근비대(근육 성장)에 더욱 효과적입니다.

 

 

그렇다면 3분할, 4분할, 5분할 중 어떤 운동 루틴이 가장 좋을까요? 이번 포스팅에서는 각 운동 분할법의 특징과 장단점을 비교하여, 중급자가 최적의 루틴을 선택할 수 있도록 도와드리겠습니다.

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목차

운동 분할법의 종류 및 비교

1. 3분할 운동 루틴: 기본적인 근비대 루틴

📌 예시 루틴 (주 6일, 2회 반복)

요일 훈련 부위

월요일	가슴, 어깨, 삼두 (Push)
화요일	등, 이두 (Pull)
수요일	하체, 코어 (Legs)
목요일	가슴, 어깨, 삼두 (Push)
금요일	등, 이두 (Pull)
토요일	하체, 코어 (Legs)
일요일	휴식

 

🔥 장점:
✅ 간단하고 효율적인 루틴
✅ 한 근육 그룹을 일주일에 2회 이상 자극 가능
✅ 근육 성장 및 근력 향상에 균형적

 

⚠️ 단점:
❌ 한 부위를 너무 자주 훈련하면 회복 부족 가능
❌ 세트 수가 많으면 피로도가 누적될 수 있음

 

💡 추천 대상:

• 근비대가 목적이지만 운동 시간이 많지 않은 중급자
• 근육 회복이 빠른 체질

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2. 4분할 운동 루틴: 근비대에 최적화된 밸런스

📌 예시 루틴 (주 4~5일 진행 가능)

요일 훈련 부위

월요일	가슴, 이두
화요일	등, 삼두
수요일	하체, 코어
목요일	어깨, 보조 근육
금요일	휴식
토요일	가슴, 이두
일요일	등, 삼두

 

🔥 장점:
✅ 운동 강도를 높이기 좋음
✅ 한 부위당 충분한 휴식 시간 확보 가능
✅ 근비대에 효과적인 볼륨 설정 가능

 

⚠️ 단점:
❌ 3분할보다 운동 시간이 길어질 수 있음
❌ 특정 부위를 일주일에 한 번만 자극할 수도 있음

 

💡 추천 대상:

• 근비대 & 근력 향상을 동시에 노리는 중급자
• 하루 1시간 이상 운동할 수 있는 사람

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3. 5분할 운동 루틴: 부위별 집중 훈련

📌 예시 루틴 (주 5일 진행)

요일 훈련 부위

월요일	가슴
화요일	등
수요일	하체
목요일	어깨
금요일	팔 (이두, 삼두)
토요일	휴식
일요일	휴식 or 약한 유산소

 

🔥 장점:
✅ 근육별 집중 훈련 가능
✅ 고중량 훈련 및 피로 최소화 가능
✅ 세트 & 볼륨을 충분히 확보 가능

 

⚠️ 단점:
❌ 특정 부위를 일주일에 한 번밖에 훈련하지 못함
❌ 운동 시간이 긴 편이라 헬스장 방문 횟수가 많아짐

 

💡 추천 대상:

• 운동 경험이 많고 근비대에 집중하는 중급자
• 하루 운동 시간이 1시간 이상 가능한 경우

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중급자에게 가장 적합한 운동 분할법은?

어떤 루틴을 선택해야 할까?

✅ 운동 시간이 부족하다면 → 3분할 추천
✅ 균형 잡힌 근비대를 원한다면 → 4분할 추천
✅ 부위별 집중 훈련을 원한다면 → 5분할 추천

마지막으로, 부상을 방지하는 것이 가장 중요합니다!

• 운동 전 동적 스트레칭 & 워밍업 필수
• 무게 욕심을 버리고 정확한 자세 유지
• 근육 피로도를 고려한 휴식 및 회복 필요

자신에게 맞는 운동 분할법을 선택하여, 근비대를 극대화하는 효과적인 훈련 루틴을 구축해보세요! 💪🔥

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