체지방 감량 + 근육 유지! 리콤포지션(체성분 개선) 운동 루틴과 식단 전략
운동해도 체지방은 안 빠지고, 근육도 안 느는 이유?
다이어트를 하면 근육이 줄고, 근육을 키우려고 하면 체지방이 증가하는 딜레마에 빠진 적이 있나요?
중급자라면 이제 단순한 벌크업이나 다이어트가 아닌, ‘리콤포지션(Recomposition)’ 전략을 활용해야 합니다.
리콤포지션이란 체지방을 줄이면서 동시에 근육을 유지하거나 증가시키는 운동 및 식단 전략을 의미합니다.
이 방법을 활용하면 체중 자체는 크게 변하지 않더라도 몸의 라인이 달라지고, 강하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.
오늘은 리콤포지션을 위한 운동 루틴과 식단 전략을 상세히 알려드릴 테니, 근육 유지 + 체지방 감량을 동시에 하고 싶은 분들은 끝까지 읽어보세요!
목차
리콤포지션(체성분 개선)이란?
리콤포지션은 단순한 다이어트와 다릅니다.
✅ 단순 감량이 아닌, 체지방 감소 + 근육량 유지/증가
✅ 체중보다는 체지방률과 근육량 변화에 집중
✅ 칼로리 조절과 웨이트 트레이닝을 병행하여 균형 잡힌 몸 만들기
📌 리콤포지션이 필요한 사람은?
✔ 체중은 줄었는데 탄력이 부족한 경우
✔ 근육을 키우고 싶지만 지방이 많아 벌크업이 부담스러운 경우
✔ 다이어트를 하면서 근손실을 최소화하고 싶은 경우
체중 자체보다는 체지방률과 근육량 변화가 중요하므로, 운동과 식단을 전략적으로 관리해야 합니다!
리콤포지션을 위한 운동 루틴
리콤포지션의 핵심은 근력 운동(웨이트 트레이닝)과 고강도 유산소 운동(HIIT, 인터벌 러닝 등)을 적절히 조합하는 것입니다.
💪 리콤포지션 4일 분할 루틴 (주 4~5회)
요일 운동 내용
| 월 | 하체 + 인터벌 러닝 (스쿼트, 데드리프트, 런지 + 30초 전력질주 + 60초 걷기 반복) |
| 화 | 상체 + 근력 서킷 (벤치프레스, 턱걸이, 밀리터리 프레스 + 케틀벨 스윙) |
| 수 | 휴식 or 가벼운 유산소 (30~40분 조깅, 수영, 요가) |
| 목 | 전신 복합 운동 + HIIT (슬레드 푸쉬, 배틀로프, 스텝업 점프 + 버피, 점핑스쿼트) |
| 금 | 코어 + 보조 근력 (플랭크 변형, 행잉 레그레이즈 + 스쿼트, 힙쓰러스트) |
| 토 | 가벼운 유산소 + 스트레칭 (빠르게 걷기, 필라테스) |
| 일 | 휴식 |
📌 운동 강도 조절 방법
✔ 근력 운동: 8~12회 반복 가능한 무게로 진행 (중량 점진적 증가)
✔ 유산소 운동: 짧고 강하게! 인터벌 러닝 15~20분, HIIT 20분 이내
리콤포지션을 위한 식단 전략
리콤포지션의 가장 중요한 부분은 칼로리 관리와 영양소 균형입니다.
👉 칼로리는 너무 낮추면 근손실 위험! 적절한 유지 칼로리에서 소폭 감량(100~300kcal 적자)하는 것이 핵심
✅ 리콤포지션을 위한 영양소 가이드
✔ 단백질: 체중 1.6~2.2g/kg 섭취 (닭가슴살, 연어, 두부, 단백질 쉐이크)
✔ 탄수화물: 복합 탄수화물 위주 (현미, 귀리, 감자, 고구마)
✔ 지방: 건강한 지방 필수 (아보카도, 견과류, 올리브오일)
✔ 식이섬유: 배부름 유지 + 소화 기능 개선 (채소, 과일)
🍽 하루 식단 예시
식사 메뉴
| 아침 | 오트밀 + 단백질 쉐이크 + 견과류 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 브로콜리 + 올리브오일 샐러드 |
| 운동 전 | 바나나 + 땅콩버터 |
| 운동 후 | 단백질 쉐이크 + 고구마 |
| 저녁 | 연어구이 + 아보카도 샐러드 + 달걀 |
📌 포인트!
✅ 운동 전후 탄수화물 섭취는 필수 (근육 회복 + 운동 퍼포먼스 유지)
✅ 지방을 너무 적게 먹으면 호르몬 균형이 깨질 수 있음
✅ 공복 유산소보다 운동 후 유산소가 효과적
리콤포지션 성공을 위한 꿀팁!
💡 운동은 무조건 중량을 점진적으로 증가시키기 (근손실 방지)
💡 단순 체중보다 체지방률, 근육량 변화를 체크하기
💡 운동 강도는 유지하면서 식단으로 체지방 감량 조절
💡 오버트레이닝 방지! 적절한 휴식도 중요
리콤포지션을 하면서 부상을 방지하는 방법
리콤포지션은 강도 높은 운동과 적절한 식단 조절이 핵심이지만, 무리하면 부상의 위험이 커집니다.
✅ 올바른 자세를 유지하며 웨이트 트레이닝 진행
✅ 운동 후 스트레칭과 폼롤러 마사지 필수
✅ 수면 부족 시 회복이 느려지므로 최소 6~8시간 숙면 유지
✅ 너무 빠른 체지방 감량 시 근손실 위험이 있으므로 천천히 진행
지금까지 리콤포지션 전략을 활용한 체지방 감량 + 근육 유지 방법을 소개해 드렸습니다.
꾸준히 실천하면 탄탄한 몸과 건강한 체형을 유지하면서도 체지방을 감량할 수 있습니다! 💪🔥
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