홈트레이닝 헬스장 등록전 기초 체력 만들는 방법

 

안녕하세요~ 

동네 운동하는 아저씨 입니다.

새해에는 많은 계획들을 하게 되어 있습니다. 그중에서도 다이어트 ? 몸만들기? 에 대한 계획은 매년 마음을 다지고 만들지만 항상 결과는 만족스럽지 못하죠... 이러한 부분들을 최소화 하기 위해 헬스클럽 등록전 기초 체력을 만들수 있는 홈트레이닝!!! 집에서 특별한 장비 없이도 따라 할 수 있는 초보자용 맨몸 홈트레이닝 루틴을 소개해드리겠습니다. 각 운동의 종류와 방법을 상세히 안내해드리니, 꾸준히 실천하여 건강한 몸을 만들어보세요.

 

1. 워밍업 (5분)

운동 전 워밍업은 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 필수적입니다.

• 동적 스트레칭: 전신의 근육과 관절을 부드럽게 풀어줍니다.
• 점핑잭: 30초 동안 팔 벌려 뛰기를 통해 심박수를 올려줍니다.(충격흡수 매트 필수~!!!)

2. 본 운동 (20분)

다음은 초보자를 위한 맨몸 운동 루틴입니다. 각 운동은 3세트씩 진행하며, 세트당 10~15회를 수행합니다.

• 스쿼트: 하체 근력 강화에 효과적입니다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다.
• 푸시업: 가슴과 삼두근을 단련합니다. 초보자는 무릎을 대고 시작할 수 있으며, 상체를 곧게 펴고 팔을 굽혔다 펴는 동작을 수행합니다.
• 런지: 하체와 균형 감각 향상에 도움을 줍니다. 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작을 반복하며, 양쪽 다리를 번갈아 가며 수행합니다.
• 플랭크: 코어 근육을 강화합니다. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 버티는 자세를 취합니다.
• 마운틴 클라이머: 전신 유산소 운동으로 체지방 감량에 효과적입니다. 푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아가며 당기는 동작을 빠르게 수행합니다.

각 운동의 자세를 모를 경우 운동 이름을 검색하면 자세 확인이 가능합니다.

 

 

3. 쿨다운 (5분)

운동 후 쿨다운은 근육의 회복과 유연성 향상에 도움을 줍니다.

• 정적 스트레칭: 운동한 근육을 중심으로 천천히 늘려줍니다.
• 심호흡: 호흡을 안정시켜 심신의 안정을 취합니다.

주의사항 및 팁

• 올바른 자세 유지: 잘못된 자세는 부상의 원인이 되므로, 거울을 보며 자세를 확인하세요.
• 무리한 운동 피하기: 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 조절하세요.
• 꾸준한 운동: 일주일에 최소 3회 이상 꾸준히 운동하여 효과를 극대화하세요.

이러한 루틴을 통해 집에서도 효과적인 운동을 실천하실 수 있습니다. 꾸준한 노력으로 건강한 몸과 마음을 유지하시길 바랍니다. 마지막 가장 중요한 부분 대부분의 사람들은 홈트레이닝에서 실패 확률이 높습니다. 이유는 편안한 휴식공간에서의 운동은 사실 극소수의 사람들을 제외하고는 거의 어렵기 때문에 매일 하는게 중요한게 아닌 일주일에 3회 내외로 습관을 들인다는 생각으로 시작하시고 가급적이면 계획잡은대로 결과를 보기 위해서는 가까운 센터 등록을 하셔서 운동하시는게 오히려 더 효과적일 수도 있습니다.

 

아무쪼록 계획한 대로 부상없이 운동하셔서 좋은 결과 있기를 바랍니다.~~