헬스 초보 루틴 뭐 부터 할지 모르면 일단 보세요~~

안녕하세요~ 

동네 운동하는 아저씨 입니다.!!!

헬스 초보자분들을 처음에 운동하러 센터 가면 PT 받는게 아니라면 그많은 기구들중 뭘 어떻게 해야 할지 두리번 대다가 한번씩 만저보고 기구 그림 비슷하게 몇번 하다가 다른 사람 운동하는거 구경도 좀 하고 ..또 몸 좋은 사람들이 운동하는 기구 따라하고 그러시는 분들 많습니다. 앞으로는 운동하러 가면 운동하고 오시면 됩니다. 뭐든 새로운거 시작할때는 적응기간이 필요하기 때문에 일단 주 3일 전신 운동 루틴에 대해서 설명드리고 각 운동의 정확한 방법과 주의사항을 숙지하여 안전하고 효과적인 운동을 시작하시면 됩니다.

 

참고로 글로 운동 하는 방법에 대해서 설명을 드리다 보니 이해가 안가는 부분은 운동 명칭 또는 기구 이름을 검색하면 사용방법은 엄청 많이 나오니 맘에 드시는걸로 참고 하여 보시면 됩니다.

 

운동 루틴 개요:

• 운동 빈도: 주 3일 (예: 월, 수, 금)
• 운동 분할: 전신 운동
• 운동 시간: 세션당 약 60~75분

 

운동 세부 구성

워밍업 (10분):

• 가벼운 유산소 운동 (5분): 러닝머신에서 걷기나 가벼운 조깅을 통해 체온을 올리고 근육을 준비시킵니다.
• 동적 스트레칭 (5분): 주요 근육군을 대상으로 동적인 스트레칭을 실시하여 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다.

본 운동 (45~55분):

 

스쿼트 (하체):

• 방법: 어깨너비로 발을 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 섭니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다. 허리는 곧게 펴고, 시선은 정면을 유지합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 12회

렛 풀 다운 (등):

• 방법: 머신에 앉아 무릎 패드를 조절하여 고정합니다. 손바닥이 앞으로 향하도록 바를 어깨너비보다 넓게 잡습니다. 상체를 약간 뒤로 기울이고, 가슴을 펴며 바를 쇄골 부근까지 당깁니다. 이때 팔꿈치를 아래로 내리고, 견갑골을 모으는 느낌으로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 12회

벤치 프레스 (가슴):

• 방법: 벤치에 누워 눈 바로 위에 바벨이 오도록 위치합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 견갑골을 모아 가슴을 살짝 들어 올립니다. 바벨을 가슴 중앙으로 천천히 내렸다가, 가슴을 밀어내며 바벨을 올립니다. 이때 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의합니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 12회

숄더 프레스 (어깨):

• 방법: 벤치에 앉아 등과 허리를 지지합니다. 덤벨을 어깨 높이에서 손바닥이 앞으로 향하도록 잡습니다. 덤벨을 머리 위로 밀어 올리며 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 합니다. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 12회

바이셉 컬 (이두):

• 방법: 양손에 덤벨을 들고, 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 팔꿈치를 몸에 고정시키고, 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 이때 상완이 움직이지 않도록 주의합니다. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 15회

트라이셉스 푸시다운 (삼두):

• 방법: 케이블 머신에 로프나 바를 부착하고, 손바닥이 아래를 향하도록 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 고정시키고, 손잡이를 아래로 밀어 팔을 완전히 펴줍니다. 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 세트 및 반복: 3세트 × 15회

쿨다운 (5~10분):

• 정적 스트레칭: 운동한 근육을 중심으로 천천히 늘려주어 근육의 긴장을 풀어줍니다.
• 심호흡: 깊은 호흡을 통해 심박수를 안정시키고, 몸의 이완을 도모합니다.

주의사항 및 팁:

• 올바른 자세 유지: 각 운동의 정확한 자세를 숙지하여 부상을 예방하고, 운동 효과를 극대화하세요.
• 적절한 중량 선택: 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여, 운동에 익숙해짐에 따라 점진적으로 무게를 늘려나가세요.
• 휴식: 세트 간 1~2분의 휴식을 취하며, 충분한 수면과 영양 섭취로 회복을 도모하세요.
• 일관성: 꾸준한 운동이 가장 중요합니다. 자신의 페이스에 맞춰 지속적으로 진행하세요.

이 루틴을 통해 기초 체력을 향상시키고, 헬스장 환경에 익숙해지실 수 있을 것입니다. 운동을 시작하기 전에 전문 트레이너와 상의하여 개인의 체력 수준에 맞는 프로그램을 구성하는 것을 권장드립니다. 꾸준한 운동과 올바른 자세로 건강한 몸을 만들어 나가시길 응원합니다!