헬린이를 위한 운동 루틴 완벽 가이드

 

안녕하세요~

동네 운동하는 아저씨입니다.~~

헬스 초보자들이 가장 고민하는 부분 중 하나는 효과적인 운동 루틴을 짜는 방법일 것입니다. 오늘은 초보자를 위한 운동 루틴 설계법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 특히, 헬스장에서 운동을 처음 시작하는 분들이 반드시 알아야 할 운동 방식과 주의할 점을 먼저 살펴본 후, 운동 목적에 따라 적합한 루틴을 짜는 방법과 업그레이드 방법을 알려드리겠습니다.

 

1.운동 목적에 따른 루틴 설계

1-1. 운동 목적별 구분

헬스 초보자가 운동 루틴을 설계할 때는 운동 목적을 명확히 하는 것이 중요합니다.

운동 목적에 따라 운동 하는 방식이 다르기 때문에 단순히 "살뺄려고 또는 몸만들려고" 가 아닌 구체적인 목표 설정이 중요합니다. 운동 목적은 다음과 같습니다.

• 체중 감량(다이어트)
• 근육 증가(몸만들기)
• 체력 향상(건강 목적,근력증진)

1-2. 목적별 운동 방식

(1) 체중 감량

• 운동 구성: 유산소 운동(70%) + 근력 운동(30%)
• 추천 루틴:
  1. 러닝머신 걷기(10분)
  2. 전신 근력 운동(스쿼트, 푸쉬업, 플랭크)
  3. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 15~20분

(2) 근육 증가

• 운동 구성: 근력 운동(70%) + 유산소 운동(30%)
• 추천 루틴:
  1. 웜업(10분)
  2. 스쿼트(하체) 3세트
  3. 벤치 프레스(가슴) 3세트
  4. 랫 풀다운(등) 3세트
  5. 숄더 프레스(어깨) 3세트
  6. 바벨 컬(이두) + 트라이셉스 푸시다운(삼두)
• 이외에 분할 운동법에 따른 운동종류를 늘려서 루틴을 업그레이드 하면 됩니다.

(3) 체력 향상

• 운동 구성: 유산소 운동(60%) + 전신 근력 운동(40%)
• 추천 루틴:
  1. 조깅(15분)
  2. 전신 복합 운동(버피 테스트, 점프 스쿼트)
  3. 플랭크 + 마운틴 클라이머(코어)
• 체력 향상의 운동은 대부분 전신운동이며 세트 운동시 근력과 유산소 운동을 병행하는 사이클로 루틴을 만들면 됩니다.

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3. 운동 루틴 업그레이드 방법과 정리

3-1. 운동 루틴 업그레이드 방법

1. 점진적 과부하 적용: 매주 무게나 반복 횟수를 조금씩 늘려보세요.
2. 새로운 운동 추가: 동일한 근육 부위를 자극하는 다른 운동을 추가하여 다양한 자극을 주세요.
3. 휴식일 조정: 운동 강도에 따라 충분한 회복 시간을 가지세요.

3-2. 목적에 맞는 운동 루틴 정리

처음 운동 시작전 어떤 목표를 세우느냐에 따라 운동루틴을 짜는 것이 중요하며, 위에 언급한대로 목적에 맞는 운동법이 다르기 때문에 처음 시작시  초보 단계에서는 무리하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다.

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새해에 항상 새로운 도전을 위해 여러가지 목표를 세우고 있습니다. 목표중에 가장 많이 시도 되는 부분이 운동입니다. 건강 목적과 다이어트, 몸만들기 등 여러가지 목표를 갖고 시작을 하지만 오래가지 못해 포기 하는 경우가 많습니다. 가장 중요한 부분은 목표 달성도 중요하지만 시간을 가지고 습관화를 시켜 일상생활의 일부분으로 만드는게 가장 중요합니다. 이렇게 습관화가 된다면 처음 목표 했던 부분은 자연스럽게 따라오기 때문에 처음부터 너무 욕심내서 에너지를 한번에 쏟아내지 말고 천천히 습관화 시키는게 우선이라고 보시는게 가장 현명한 선택이 될수 있습니다.

 

새롭게 도전하는 목표 달성을 응원합니다..

오늘 하루도 즐거게 보내시기 바랍니다.~~