건강유지와 근육증가를 목표로 한 초보자를 위한 헬스장 운동 루틴

1. 운동 목표와 계획

운동의 목적은 개인마다 추구하는 목표치가 다르기 때문에 어떤 목적으로 시작하느냐도 중요합니다. 운동이 습관이 되기 전부터 지쳐서 포기하기를 원하지 않는다면 슬로우 스타트로 시작을 하면서 나의 목적을 구체화 시키며 운동 지식과 식습관의 지식을 습득하셔야 하기 때문에 처음 루틴이 상당히 중요하다고 보시면 됩니다.

 

오늘 포스팅 내용은 초보자도 부담 없이 시작할 수 있도록 체계적이고 간단한 운동 루틴을 만들어 봤습니다. 하루 1시간 이내로 헬스장에서 효율적인 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면서 길지 않은 시간을 투자해서 기본 근력향상과 체력 증진의 효과를 서서히 느끼면서 진행할수 있는 루틴을 소개해 드리겠습니다.

2. 초보자를 위한 주간 운동 루틴

월/수/금: 웨이트 트레이닝 (근력 운동)

1) 워밍업 (5~10분)

• 러닝머신이나 고정식 자전거에서 가벼운 페이스로 준비 운동(신체에 열감을 느낄정도의 강도)
• 목적: 근육을 풀고 부상을 예방

2) 상체 운동 (30분)

푸쉬업 또는 벤치프레스 (바벨/덤벨 선택) - 가슴 근육 강화

• 3세트 x 12~15회

덤벨 로우 - 등 근육과 팔 강화

• 3세트 x 12~15회

숄더 프레스 (머리 위로 덤벨 들어올리기) - 어깨 근육 강화

• 3세트 x 12~15회

바이셉 컬 (덤벨) - 팔 이두근 강화

• 3세트 x 12~15회

트라이셉 딥스 - 팔 삼두근 강화

• 3세트 x 12~15회

3) 쿨다운 (5분)

• 운동한 부위를 가벼운 스트레칭으로 근육 이완

화/목: 하체 및 코어 운동

1) 워밍업 (5~10분)

• 빠른 걷기 또는 가벼운 점핑잭(사이클 or 런닝머신)

2) 하체 운동 (30분)

스쿼트 (바벨 또는 맨몸)

• 3세트 x 12~15회

런지 (양발 교차로 걷기)

• 3세트 x 12~15회

레그 프레스 (기계 사용)

• 3세트 x 12~15회

힙 브릿지 - 엉덩이 근육 강화

• 3세트 x 12~15회

3) 코어 운동 (10분)

플랭크

• 3세트 x 30~60초 유지

러시안 트위스트 (덤벨 추가 가능)

• 3세트 x 20회

4) 쿨다운 (5분)

• 허리와 하체 중심 스트레칭

주말: 유산소 및 휴식

• 토요일: 30~40분 러닝머신, 고정식 자전거, 또는 가벼운 하이킹
• 일요일: 휴식 또는 요가로 몸과 마음 이완
• 주말의 경우 대부분 휴식을 통해 컨디셜 조절 하시는것도 좋습니다.

3. 주의사항

1. 운동 강도 조절: 처음에는 무리하지 말고 적응 속도에 맞춰 무게와 반복 횟수를 조정하세요.
2. 올바른 자세 유지: 부상을 방지하기 위해 정확한 자세를 배우는 것이 중요합니다. PT 받지 않는 경우라도 필요시 트레이너에게 도움을 요청하실수 있습니다. (처음 헬스장 등록을 한다면 기본 자세 정도는 알려주는게 맞습니다.)
3. 휴식 중요성: 근육이 회복되고 성장하려면 충분한 휴식과 수면이 필수입니다.

4. 식단과 운동의 조화

• 운동 전: 바나나와 같은 간단한 탄수화물 섭취로 에너지 보충(운동할 수 있는 에너지 보충)
• 운동 후: 단백질 쉐이크나 닭가슴살, 삶은 달걀 등으로 단백질 섭취(운동후 근육회복시 영양소 섭취)
• 하루 수분 섭취량: 최소 2리터 이상 유지

5. 결론

초보자도 헬스장에서 체계적으로 운동하면 건강과 근육 증가라는 목표를 충분히 달성할 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히 실천하고 올바른 자세로 운동하는 것입니다. 위 루틴을 따라 하루 1시간씩 투자해보세요. 작은 습관이 큰 변화를 만들어낼 것입니다! 

 

안하던 운동을 해서 힘든게 아닙니다. 하지 않던 행동을 해야 하기 때문에 힘든것이라고 보시면 됩니다.

 

오늘 하루도 즐거운 하루 보내시기 바랍니다.