헬스 초보자를 위한 셀프 체력 테스트: 체력 레벨 측정 계산과 해석법"

새로운 루틴을 만들고 건강한 체력과 아름다운 몸을 만들기 전에 필수 체크 해야 되는 부분이 있습니다.

바로 헬스 초보자를 위한 셀프 체력 테스트 입니다. 의지만으로 시작했다가 부상으로 인해 제대로된 운동도 해보지도 못하고 포기 하는 경우가 생기기 때문에 운동을 해야 되겠다고 마음을 먹었다면 본격적인 운동을 시작하기 전에 본인의 체력테스트를 통하여 본인에게 최적화된 운동 루틴을 만들어 시작하시는게 훨씬 효과적이고 부상예방에도 도움이 될 수 있기 때문에 초보자도 쉽게 이해할 수 있는 셀프 체력 테스트 방법과 점수 체크 방식, 그리고 결과 확인을 위한 표를 아래에 자세히 작성했습니다.

 

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셀프 체력 테스트: 항목별 가이드

1. 근력 테스트 (Strength Test)

• 방법:
  • 헬스장에서 스쿼트 또는 벤치프레스를 선택합니다.
  • 체중의 50%를 기준으로 시작하여 무게를 점진적으로 늘립니다.
  • 안전을 위해 최대 무게를 시도하기 전에 트레이너의 도움을 받거나 스미스 머신을 사용하세요.
• 결과 측정:
  1회 최대 반복(1RM)을 계산하거나 시도합니다.
  • 계산식:
    1RM = (들어 올린 무게 × 반복 횟수 × 0.0333) + 들어 올린 무게

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2. 유산소 능력 테스트 (Aerobic Capacity Test)

• 방법:
  • 트레드밀에서 5분 동안 워밍업한 후, 가능한 한 최대 속도로 달립니다.
  • 최대 속도로 버틴 시간을 측정합니다.
• 결과 측정:
  시간을 초 단위로 기록합니다.

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3. 근지구력 테스트 (Muscular Endurance Test)

• 방법:
  • 푸쉬업 또는 풀업을 가능한 한 많이 수행합니다.
  • 무릎을 땅에 대는 푸쉬업으로 진행해도 괜찮습니다.
• 결과 측정:
  최대 반복 횟수를 기록합니다.

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4. 유연성 테스트 (Flexibility Test)

• 방법:
  • 다리를 펴고 바닥에 앉아 손끝으로 발끝에 닿도록 시도합니다.
  • 손끝이 발끝을 기준으로 얼마나 닿는지 또는 닿지 않는지를 측정합니다.
• 결과 측정:
  손끝이 발보다 얼마나 닿는지(또는 못 닿는지)를 cm 단위로 기록합니다.

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결과 점수표: 초보자용 체력 평가 기준

테스트 결과 해석 표

테스트 항목 낮음 평균 우수

근력 (1RM)	체중의 50% 미만	체중의 50%~100%	체중의 100% 이상
유산소 능력	최대 속도 3분 이하	최대 속도 3~7분	최대 속도 7분 이상
근지구력 (푸쉬업)	10회 이하	10~20회	20회 이상
유연성 (cm)	발끝보다 5cm 이상 못 닿음	발끝~발끝보다 5cm 못 닿음	발끝보다 5cm 이상 닿음

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테스트 점수 계산 방식

각 항목을 테스트 후 점수를 부여합니다. 점수 체계는 아래와 같습니다:

• 낮음: 1점
• 평균: 2점
• 우수: 3점

모든 항목 점수를 합산하여 최종 점수를 계산합니다.

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최종 점수 해석

최종 점수 체력 레벨 해석

4~6	초보 수준: 체력 향상이 필요합니다.
7~9	중급 수준: 평균 체력입니다.
10~12	상급 수준: 체력이 우수합니다.

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체력 테스트 팁

1. 안전 우선: 무리하지 말고 자신의 한계를 점진적으로 확장하세요.
2. 기록 유지: 테스트 결과를 기록해 4주 후 재테스트 시 비교합니다.
3. 목표 설정: 낮은 항목부터 목표를 설정하여 개선합니다.

 

결과 확인을 해보셨나요?

평소에 운동을 꾸준히 하지 않으셨다면 실망할 필요 없습니다. 체력은 조금만 신경써서 꾸준히 하신다면 충분히 회복될 수 있기 때문에 헬스장에서 운동할 때 주위를 의식할 필요없이 본인의 루틴에만 신경쓴다면 충분히 만족스런 결과를 얻으실수 있다고 생각 됩니다.

 

한번 헬스장에서 시선을 의식할 필요가 없다는건 잘 생각해 보시면 유난히 돋보이는 사람이 아니라면 절대 쳐다 볼 일이 없다는 것이라는거죠!!! ㅎㅎ 이말은 사람많다고 신경쓸 필요 없이 본인 운동에 집중하신다면 좋은 결과를 얻을 수 있다는 뜻으로 보시면 됩니다.

 

운동전 가장 기본적 체크 사항인 셀프 체력 테스트를 통해 본인한테 꼭 맞는 루틴을 만드시기 바랍니다.

 

오늘 하루도 즐겁게 보내시기 바랍니다.~~