환상적인 가슴만드는 운동루틴은?

 

 

가슴운동의 경우는 남성들의 로망중에 몸 전체 발란스중에 가슴근육은 상당히 큰 비중을 차지 합니다. 대흉근이라고도 하는 가슴근육의 경우는 처음에 운동루틴을 잘 가져가셔야 예쁜 모양?의 가슴근육으로 자리 잡을수 있습니다. 

기본적인 운동루틴으로 본다면 3일에 한번 정도 돌아올수 있는 페이스로 만들어 가시면 되며, 가슴운동하는 분들 대부분의 경우는 플랫벤치프레스를 중심으로만 하는 경우가 많습니다. 

 

가슴운동에 있어서 가장 중요한 운동은 맞지만 아시아사람의 특징이 윗가슴이 취약하기 때문에 벤치프레스를 중심으로 한다면 상대적으로 가슴아랫부분만 커지는 모양이 되기 때문에 가슴운동시 인클라인 운동을 집중적으로 해야 합니다. 

 

아마.. 가슴근육 모양으로만 본다면 황철순 선수의 가슴근육이 전체적으로 잘 발달 되었다고 볼수 있습니다. 물론 프로빌더들도 좋은 가슴근육을 가지고 있지만 보는 눈은 모두 다르기 때문에 제 개인적인 선택이니 오해 없으시길 바랍니다.

 

 

이렇게 가슴운동에 있어서 처음부터 잘짜여진 프로그램으로 루틴을 가져간다면 효과적인 가슴운동이 되실거라 생각됩니다. 분할운동은 개인에 맞추어 진행 해주시면 되며 운동 선수가 아닌 초보 부터 중급자 정도 되는 수준의 프로그램이라고 보시면 됩니다.(3분할 운동 기준으로 보시면 됩니다.)

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가슴운동 루틴

1. 벤치 프레스
2. 인클라인 벤치 프레스
3. 인클라인 덤벨 플라이
4. 딥스

 

1. 벤치 프레스 (Barbell Bench Press)
   • 세트: 5
   • 반복: 8-10
   • 운동 방법: 스미스 머신 또는 플랫 벤치에 누워 바벨을 가슴 높이에서 밀어 올립니다. 주의 할점은 밀어 올리는 동작을 반복할때 팔꿈치의 각도에 따라 자극점이 어깨로 가는 경우가 많습니다. 주의 하셔서 바벨을 내릴때 가슴근육이 늘어나는걸 느끼시면서 어깨에 자극이 안가게 하셔야 합니다. (손목꺽이지 않게 주의)
2. 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)
   • 세트: 5
   • 반복: 8-10
   • 설명: 벤치를 30-45도 기울여 상부 가슴을 집중적으로 자극합니다. 여기에서는 더욱더 주의 할점이 벤치 각도로 인해 조금만 집중을 하지 않는다면 어깨에 상당히 자극이 많이 가기 때문에 주의하셔야 합니다. 벤치프레스와 동일하게 가슴 윗부분이 바를 내렸을때 늘어나는 느낌을 가지면서 어깨에 자극이 가지 않게 하셔야 합니다.(팔꿈치 각도 뒤로 안나가게 하시고 마찬가지로 손목이 꺽이지 않게 주의)
3. 인클라인 덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)
   • 세트: 5
   • 반복: 10-12
   • 설명: 벤치 각도 30~45도로 동일하게 하여 양손에 덤벨 플라이 동작을 하시면 됩니다. 양손에 덤벨로 플라이 동작양팔을 벌려줬을때 어깨와 상부 가슴의 느낌을 잘 구분하셔야 합니다. 중량을 할필요가 없으며 이미 펌핑이 되어 있는 가슴금육에 적당한 무게의 덤벨로 근육을 한번더 이완시킨후 최대한 모아서 상부 가슴쪽을 짜낸다는 느낌으로 하시면 됩니다.(주의할점은 덤벨을 모아주는 자세에서는 전완에 힘이 많이 가지 않게 하면서 가슴근육에 힘들 주어 최대한 수축시킨다는 느낌으로...)
4. 딥스 (Dips)
   • 세트: 5
   • 반복: 최대
   • 설명: 맨몸운동의 최고봉이라고 할정도로 난이도가 있는 운동입니다. 가슴,어깨,삼두 까지 동시에 자극을 줄수 있는 운동으로 어떤 자세로 집중을 하느냐에 따라 운동되는 부위가 달라집니다. 나름 고도의 집중을 하면서 해야하고 보통 운동 마무리 시점에 하는 운동이다 보니 힘이 빠진상태로 하는 경우가 많고 아무래도 마무리 운동으로 하다보니 갯수도 몇개 안되는 경우가 많습니다. 하지만 집중도에 따라 달라지기 때문에 내려올때 각도를 어떻게 잡느냐에 포인트라고 볼수 있습니다. 잘못내려오면 어깨 또는 팔로 자극이 더 가기 때문에 처음에 어렵다고 생각된다면 딥스머신으로 하시는것도 좋습니다.
5.  

주의사항

• 워밍업: 운동 전에 충분한 스트레칭과 몸에 예열을 하신후 하시는게 부상방지및 집중하기 좋습니다.(본운동전 스트레치과 가벼운 런닝 5~10분)
• 폼과 자세: 각 운동 전에 너무 가볍지 않는 중량으로 펌핑을 어느정도 주면서 운동부위 자극도를 체크하시면 됩니다.
• 중량과 반복: 중량의 경우는 사실 체중증가할 목적이 아니라면 무리한 중량은 안하시는게 좋습니다. 자세와 자극위주로 반복을 하시면 되며, 반복하는 기준은 웜업을 제외한 본운동에서는 최대 6~7개 중량으로 하시는게 좋습니다. (마지막 갯수까지 운동부위의 자극도가 고통을 동반할 정도의 자극점이어야 합니다.)
• 휴식: 시간은 너무 길지 않게 하셔야 하며 세트간 1분이내라고 하는데 .. 제가 봤을때는 긴장도가 풀리기 전에 들어가면 될듯 합니다. (보통 2분이내 정도? 개인차는 있습니다.)

 

위와 같은 루틴으로 먼저 시작한후 몸의 반응과 발달 되는 부분에 대해서 체크를 하면서 운동 루틴에 변화를 줘야 합니다. 말씀드린 운동방식이 안맞는 분들도 분명계시기 때문에 처음에 자세를 잡거나 운동하면서 자극이 전혀 없다고 하면 운동방식을 바꾸는건 맞습니다. 하지만 너무 자주 변경하시는것도 좋지 않기 때문에 부상에 유의하시면서 운동하시면 됩니다.

 

웨이트트레이닝은 모두 다른 신체구조를 가지고 있기 때문에 운동방식과 자세는 다를수 밖에 없습니다. 운동하면서 가장중요한 부분은 본인이 운동하면서 본인 몸에 최대 자극되는 운동 자세를 찾는 것이 정답이라고 보시면 됩니다.

 

모두들 부상조심하시고 멋진 가슴근육을 만들어 보세요~~