헬스 초보 3분할 운동 루틴 따라하기

 

3분할 운동법은 신체를 세 부분으로 나누어 각 부위를 집중적으로 훈련하는 방식으로, 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 활용됩니다. 이 방법은 근육 회복 시간을 충분히 확보하면서도 효율적인 근력 향상을 도모할 수 있어 많은 이들에게 사랑받고 있습니다.

3분할 운동법이란?

3분할 운동법은 신체를 세 그룹으로 나누어 각 그룹을 별도의 날에 훈련하는 방식입니다. 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다:

1. 미는 근육 (Push): 가슴, 어깨 , 삼두근
2. 당기는 근육 (Pull): 등, 이두근, 어깨 후면
3. 하체 (Legs): 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이, 종아리

이러한 분할 방식을 통해 각 근육군에 충분한 휴식과 회복 시간을 제공하면서도 주 5~6일의 운동이 가능합니다.

 

초보자를 위한 3분할 운동 루틴 예시

아래는 초보자들이 따라 할 수 있는 3분할 운동 루틴의 예시입니다:

각 운동 명칭과 운동기본 자세는 검색을 통해 확인 하시면 됩니다.

 

1일차: 미는 근육 (Push)

• 가슴 운동:
  • 벤치 프레스: 3세트 x 10~12회
  • 덤벨 플라이: 3세트 x 10~12회
• 어깨 운동:
  • 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10~12회
  • 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 12~15회
• 삼두근 운동:
  • 트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 10~12회
  • 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 10~12회

2일차: 당기는 근육 (Pull)

• 등 운동:
  • 랫 풀다운: 3세트 x 10~12회
  • 시티드 케이블 로우: 3세트 x 10~12회
• 이두근 운동:
  • 바벨 컬: 3세트 x 10~12회
  • 해머 컬: 3세트 x 10~12회

3일차: 하체 (Legs)

• 하체 운동:
  • 스쿼트: 3세트 x 10~12회
  • 레그 프레스: 3세트 x 10~12회
  • 레그 컬: 3세트 x 12~15회
  • 카프 레이즈: 3세트 x 15~20회

이러한 루틴을 주 6일 동안 반복하며, 하루는 휴식일로 설정하여 근육의 회복을 도모합니다. 운동 시간은 세션당 약 1시간내외 정도를 권장하며, 각 세트 사이에는 1~2분의 휴식 시간을 가지는 것이 좋습니다.

 

3분할 운동법의 장단점

장점:

• 충분한 회복 시간: 각 근육군이 충분한 휴식을 취할 수 있어 과훈련을 방지합니다.
• 집중적인 훈련: 하루에 특정 근육군에 집중하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
• 유연한 스케줄: 개인의 일정에 따라 주 5~6일 운동이 가능하며, 휴식일을 조절할 수 있습니다.

단점:

• 운동 시간: 세션당 1시간에서 1시간 30분 이상의 시간이 필요하다 보니 바쁜 일정에는 부담이 될 수 있습니다.
• 초보자의 경우: 운동 강도가 높을 수 있어 초기에는 적응 기간이 필요합니다.

주의사항 및 팁

• 올바른 자세: 부상을 예방하기 위해 각 운동의 정확한 자세를 숙지하고 수행하세요.
• 적절한 중량 선택: 무게를 무리하게 올리기보다는 정확한 자세로 수행할 수 있는 중량을 선택하세요.
• 휴식과 영양: 충분한 휴식과 영양 섭취는 근육 회복과 성장에 필수적입니다.
• 개인화된 루틴: 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 루틴을 조절하고, 필요 시 전문가의 조언을 구하세요.

3분할 운동법은 체계적인 접근을 통해 근력 향상과 신체 발달에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 초보자들은 위의 루틴을 참고하여 꾸준히 실천해보시기 바랍니다. 항상 부상에 유의하며, 즐거운 운동 생활을 이어가시길 바랍니다!