헬스 초보자 3분할 운동법 가장 쉽게 따라하기

웨이트 트레이닝 초보자에게는 어떤 분할 운동법이 좋을까요? 분할운동은 하루에 운동할 신체 부위를 나누어 한두군데의 부위를 집중적으로 운동하는 방법입니다. 분할 방법도 여러가지가 있으나 초보자에게는 가장 일반적인 3분할법으로 하시는게 좋습니다. 개인마다 근력운동후 회복능력에 따라 다르겠지만 대부분 3분할을 많이 한다고 보시면 됩니다.

만약, 3분할로 운동을 할때 근육의 회복이 더딘다 싶으면 4분할로 바꾸시면 됩니다. 

 

아래 분할 운동법에 대해서 간단히 정리 했습니다. 참고하시고 운동 하시면 되며 기본적인 운동법으로 정리 했으니 본인에게 맞지 않는 운동은 다른 운동법으로 대체하여 하셔도 되니 참고만 하시면 됩니다.

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하루 2군데 운동을 기본으로 3분할 루틴

1. 월요일: 가슴, 삼두근
   
   • 벤치프레스
   • 인클라인 벤치프레스
   • 덤벨 플라이
   • 라잉 트라이셉스 익스텐션
   • 덤벨 트라이셉스 익스텐션
   • 케이블 푸쉬다운
2. 수요일: 등, 이두근
   • 풀업 또는 랫풀다운
   • 바벨 로우
   • 데드 리프트
   • 바벨 컬
   • 덤벨 컬
   • 해머 컬
3. 금요일: 하체, 어깨
   • 레그 익스텐션
   • 스쿼트
   • 레그 프레스
   • 레그 컬
   • 밀리터리 프레스
   • 덤벨 숄더 프레스
   • 프론트 레이즈
   • 사이드 레터럴 레이즈

하루 한부위 큰근육을 하는 4분할 운동법

1. 월요일: 가슴
   • 벤치프레스
   • 인클라인 벤치프레스
   • 인클라인 덤벨 프레스
   • 케이블 크로스오버
   • 딥스
2. 화요일: 등
   • 풀업 또는 랫풀다운
   • 바벨 로우
   • 원암 덤벨 로우
   • 데드리프트
3. 목요일: 하체
   • 레그 익스텐션
   • 스쿼트
   • 레그 프레스
   • 레그 컬
4. 금요일: 어깨, 팔
   • 밀리터리 프레스
   • 사이드 레터럴 레이즈
   • 프론트 레이즈
   • 바벨 컬 (이두근)
   • 덤벨 컬/ 해머컬
   • 트라이셉스 익스텐션 (삼두근)
   • 라잉 트라이셉스 익스텐션/케이블 푸쉬다운

주의 사항

1. 본운동 전 웜업 필수 가벼운 무게로 횟수를 반복하여 예열한다는 생각으로 자극을 주면 됩니다.
2. 운동 자세 : 각 운동시 중량 중심이 아닌 자세와 자극을 중심으로 집중해야 합니다.
3. 운동사이클: 분할법에도 나왔듯이 운동후 다시 돌아오는 주기에 충분한 휴식을 해야 부상 방지
4. 운동후 영양섭취 : 운동도 중요하지만 운동후 챙겨먹는 습관을 길러야 합니다. (운동전, 취침전 영양섭취 필수)
5. 중량에 대한 욕심을 버리고 자세와 자극에 대한 집중도 향상이 되면 중량을 올려도 됩니다.

초보자의 경우는 위 분할법을 참고하여 운동을 하면서 익숙해지면 그때부터 중량 늘려가면서 분할법에도 변화를 주는 방식으로 시작 하시면 됩니다. 무리한 중량으로 인해 부상당하는 경우가 상당히 많습니다. 

 

몸은 절대 하루아침에 안만들어집니다. 

자기계발과 같은 마음으로 꾸준히 생활의 일부분으로 만든다면 본인이 목표로 하는 건강하고 멋있는 몸을 만들수 있습니다.  항상 기분 좋은 하루 되시기 바랍니다.~~

 

 

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